近日，國家發布健康飲食新規，明確提出增加蔬果、全谷物及水產品攝入的要求，旨在引導國民改善膳食結構，提升整體健康水平。新規一出，迅速引發全民關注。如何在日常生活中踐行這一指南，實現營養均衡與體重控制的雙贏，成為大眾關心的焦點。為此，我們特別邀請了火炬高新區人民醫院營養科主管護師謝雪，為大家解讀并提供一套切實可行的“國民膳食升級方案”。
●巧用策略，提升蔬果攝入量
蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維以及植物化學物質，是維持身體健康的基石。然而，我國居民普遍存在蔬果攝入不足的問題，影響身體健康。
謝雪推薦兩種實用策略：“分裝冷凍法”與“隱藏策略”。分裝冷凍法：將西蘭花、胡蘿卜等蔬菜洗凈切塊焯水后按餐分裝冷凍，烹飪時只需加熱3-5分鐘即可食用，既方便又保留營養。隱藏策略：將蔬菜巧妙融入日常飲食中。例如，在炒飯中加入豌豆、玉米、毛豆；用菠菜、香蕉搭配牛奶制作奶昔，提升蔬菜攝入的同時豐富口感。
●主食升級：從精制谷物到全谷物的轉變
我國居民長期偏好白米飯、白面包等精制谷物，雖然口感細膩，但營養流失嚴重，且易引起血糖波動，增加肥胖和慢性病風險。
謝雪建議采用“漸進替代法”，逐步提高全谷物比例至每日主食總量的50%。可從小米、燕麥等易消化種類入手，早餐推薦即食燕麥片或雜糧煎餅，既營養又便捷。
●優選水產品，科學烹飪保留營養
水產品富含優質蛋白和Ω-3脂肪酸，對心腦血管健康至關重要。減重人群應優先選擇清蒸、水煮等方式，最大程度保留營養。避免油炸、糖醋等高熱量做法。選購時注意多樣化，包括魚、蝦、貝類等，確保營養全面。
●破除誤區，科學安排飲食順序
謝雪還指出了四大常見的飲食誤區：不吃碳水化合物并不會更快瘦下來，反而可能導致肌肉流失，影響基礎代謝率；喝果汁不能代替吃水果，新鮮水果的營養更全面；市面上所謂“全麥食品”未必就是真正的全谷物食品，購買時需仔細查看配料表；口服膠原蛋白肽對皮膚美容的效果并不明顯，通過均衡飲食獲取的營養更為可靠。
此外，她特別強調了科學安排飲食順序的重要性，推薦“蔬菜→蛋白質→主食—喝湯”的進食順序，以有效控制血糖、減少饑餓感。
撰稿：蔡偉強 黃梓健
◆編輯：吳玉珍◆二審：鄭沛鋒◆三審：周亞平
