26日，在中山三院團體治療室，醫護人員正帶領幾名患者做手工折紙，墻上貼滿了患者的繪畫作品。 見習記者 蓋劉寶 攝
“面對試卷，我的腦子只有一片空白，怎么辦？”“我晚上總是睡不著覺，好疲倦。”隨著中高考臨近，不少考生開始出現緊張、焦慮等情緒，有的甚至出現失眠、厭學等狀況。
5月26日，記者從中山市第三人民醫院了解到，近期，前來該院就診的考生和家長多了起來。考生和家長應當如何調適好心理和狀態，從容應對？該院兒少心理科的相關專家開出了一份“抗焦慮指南”。專家指出，考生和家長需學會情緒管理和減壓方法，以更好地應對考試壓力。
■案例：自我要求過高導致焦慮急躁
“醫生，有沒有藥吃了可以24小時都很精神，不用睡覺的？”在該院兒少心理科主任章杰博士的門診里，高三學生小李前來求助。
小李平時成績較好，此前一次考試，成績掉到了班級中下水平，因而感到焦慮，出現注意力不集中、失眠等癥狀。
“在交流過程中，能明顯感受到他的急躁、焦慮，他急于尋求方法快速解決問題。”章杰說道，慶幸的是，小李意識到自己可能有心理、情緒問題后，主動尋求幫助。
醫生為他制定了心理調適方案，幫助他將“必須考好”的信念轉化為“允許自己盡力”。經過三個月的調整，小李的身體癥狀有所緩解，學習效率也明顯提高。
章杰指出，來訪的學生中，很多是自我要求過高，自我加壓過大。初三學生曉慧就是這類學生。她對成績十分看重，對自己期望很大，一旦成績出現波動，就感到緊張、焦慮，甚至出現心慌、胃痛、手抖等身體不適。通過一段時間的放松訓練，家庭治療和家長降低期望值，曉慧目前的情況正在逐步好轉。
“學生要對自己有清晰的認知，合理對待成績的波動。”章杰說，中高考在即，學生要基于目前自身學習情況，制定適合自己的學習計劃和目標，不宜好高騖遠。
■焦慮背后：家庭環境是主要誘因
5月26日，該院兒少心理科三樓住院部的團體治療室內，醫護人員正帶領幾名患者做手工折紙活動，墻上貼滿了患者的繪畫作品。
章杰告訴記者，在心理治療中，治療師會根據青少年的具體情況，選擇適合的治療方式和治療道具，如沙盤、繪畫、手工、講故事、聽音樂等，幫助他們提高應對現實困擾的能力。
一對一治療室內，初中女生小奕站在展架前，目光在各式各樣的模型上流轉。“你可以按照自己的想法，把模型放在沙盤里，創造一個你心中的世界。”章杰輕聲說道。
是什么原因導致他們感覺到焦慮？“從臨床經驗來看，患者焦慮背后隱藏著各類行為和心理因素。”章杰說，一是自我期望過高，對考試結果過于擔憂，害怕令家長和老師失望，心理負擔沉重；二是家庭環境，尤其是親子之間的溝通帶來的緊張和壓力，讓患者自我懷疑加劇焦慮；三是外部壓力，如家庭、學校、社交和同學之間的競爭造成的復雜考前焦慮，“家庭環境（如父母過度保護）是主要誘因。”
■醫生開出“處方”，助學生緩解焦慮
如何緩解焦慮情緒？章杰給考生開出抗焦慮“處方”。
一是身體調節法。每天練習4-7-8呼吸法三五分鐘（吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒），通過改變呼吸節奏，可以急救降溫、緩解壓力，也可以幫助入睡。
二是認知調整。可以進行“最壞結果演練”，與家人或信任的人一起，在紙上列出考砸后可能發生的事，看是否真如想象中糟糕。“其實90%的擔心是不必要的。”也可以一起討論糟糕情況下的解決方法，給自己一個降落傘。另外，將“我必須考好”轉換為“我允許自己盡力”。我們可以將一些習慣性的話進行轉換：“我必須考好”變成“我允許自己盡力發揮就好”“我絕對不能在任何地方丟分”轉變成“我允許自己偶爾粗心，只要及時檢查就行”。
三是行為實踐。考生可以在考前模擬考試場景，在放松的狀態下進行心理預演，適應壓力環境。
據介紹，對輕度的考前焦慮，一般采用行為和心理治療法。“如果考生的焦慮程度已經讓他無法適應考試狀態，我們除采用認知行為療法、正念練習外，短期內會使用藥物輔助治療。經治療后，80%患者的焦慮評分得到降低，睡眠和注意力改善。”
■建議：家長應做合格陪考者
“父母在青少年心理健康中至關重要。”章杰說，為幫助孩子順利完成考試，家長也要做好自己的工作。
首先不宜給孩子增加壓力，應給予鼓勵和理解，用“我看到你已經努力”替代“怎么還沒做完”。其次，要給孩子情感上的支持，可以給予“降落傘”式安慰，如對孩子說：“沒做好也沒關系，我們一直會在。”“盡管放心去做，遇到問題我們會一起面對。”用來緩解他們的壓力。
章杰提醒家長，不要反復強調“別緊張”。“白熊效應”表明，當我們越想忘記某件事，他就會在腦海中變得越明顯。家長可以和孩子一起做正念練習，或準備香薰或黑巧克力等穩定情緒的產品。當孩子情緒波動時，家長要學會接納并協助其找到情緒背后的需求。
他建議家長們保持平常心，為孩子創造輕松的家庭氛圍，不拿孩子與他人對比，可以和孩子探討考試目標，制定好“最高目標”“正常發揮的目標”和“托底目標”，幫助孩子放松心態。
記者 楊健
◆編輯：吳玉珍◆二審：陳吉春◆三審：周亞平
